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許多朋友都害怕自己「肩膀厚」、「脖子短」，影響整體氣質，其實這與我們的斜方肌功能失調有很大關係！今天，我來教你如何正確的訓練身體，重獲修長的脖頸！ 「我的斜方肌怎麼這麼發達？」 在健身行業這些年，不知道聽過多少個女性客戶跟我反饋：「我的斜方肌太發達了，能不能幫我減一點！」這些顧客的肩膀，大概看起來是這樣： ...斜方肌上束「發達」 她們的目標，往往是這樣的： ...「天鵝頸」 相信有這樣需求的女性朋友不在少數。 從外表看來，上面兩張圖片的明顯差別就是「斜方肌縮小了」，所以讓女子的體態更加優美，氣質更加出眾。因此，不少女性朋友們，不假思索地開始高聲疾呼：斜方肌讓我們「虎背熊腰」，要消除斜方肌（上束）！！！ ...在很多人嘴裡，「斜方肌」指代斜方肌上束 於是乎，各類針對「消除斜方肌」的教程、視頻，甚至「瘦肩針」這樣「溶解斜方肌」的醫美產品應運而生，仿佛要將斜方肌「置於死地」...... ...瘦肩針 然而，事實真的這麼簡單嗎？ 斜方肌：這鍋我不背 從表象看來，斜方肌的「凸出」確實影響了女性朋友們的肩部線條與美感。但是，這並不代表斜方肌本身「發達」，甚至在很多情況下，這是斜方肌過於貧弱的一個表現！ 很多女生健身天天擼鐵，按道理說她們斜方肌比一般女子要強壯不少，但是她們並沒有呈現出肩膀「聳起」、脖子縮短的體態！ ...這位博主經常進行高強度訓練，斜方肌很強壯，但是體態沒問題 其實，很多女生認定的「斜方肌肥大」問題，是一個整體的體態問題，原因在於整個肩胛骨周圍肌群張力失調，從而讓肩胛骨始終維持在上提狀態（聳肩），讓斜方肌上束顯得很突兀。 講到這裡，我們就得認識一下斜方肌的作用。 認識一下真正的斜方肌 ...斜方肌 斜方肌是一塊類似「不規則梯形」的肌肉，附著在我們身後，連接著脊柱、肩胛骨、鎖骨、肩峰；由於斜方肌相連關節、骨骼較多，對運動影響也較為複雜，所以我們一般將其分解為斜方肌上束、斜方肌中束、斜方肌下束三個部分進行功能解析： 1.斜方肌上束 ...斜方肌上束 來了來了，女性朋友們的死敵來了！斜方肌上束就位於我們肩膀上，它的形態直接影響了我們的「肩頸線條」。 斜方肌上束連接著我們的顱骨、鎖骨、肩胛岡（位於肩胛骨背側上1/3、分界肩胛上下窩的一條橫行骨嵴），甚至與我們的部分胸椎也有連接；它的功能主要在於肩胛骨上提（聳肩），頭顱的左右傾斜以及後仰。 ...斜方肌上束的功能 2.斜方肌中束 ...斜方肌中束 接下來的部分可能是大家比較陌生的。 斜方肌中束與斜方肌上束相連，同時橫向地連接著肩胛岡與脊柱；於是，斜方肌中束收縮時，它的功能是將肩胛骨拉向脊柱，也就是常說的「肩胛骨回縮」。肩胛骨的回縮能帶動肩膀向後移動，讓胸腔更挺拔，對於圓肩駝背等體態有很好的糾正效果。 ...斜方肌中束的功能 3.斜方肌下束 ...斜方肌下束 斜方肌下束跨度較大，從胸椎第六節（T6）到第十二節（T12），連接著脊柱與肩胛岡下緣；於是，斜方肌下束收縮時，功能表現為肩胛骨下抑（沉肩），這能讓我們的頸部顯得更長、更挺拔。 ...斜方肌下束 值得注意的是，除了斜方肌之外，前鋸肌、菱形肌也對肩胛骨有著不可忽視的作用： 菱形肌可以與斜方肌協同工作，完成肩胛骨上提、回縮、下抑等功能； ...菱形肌 而前鋸肌的作用，則更加微妙； ...前鋸肌 它能讓我們的肩胛骨發生前引，也能讓肩胛骨下抑；它與斜方肌下束協作，能讓肩胛骨更好地穩定在下抑的狀態，抑制斜方肌上束髮力（下圖）；但若前鋸肌過度收縮，則會讓肩膀前引，助長「圓肩駝背」的不良體態。 ...斜方肌下束與菱形肌協同控制肩胛骨下抑（發力時為綠色） 想要「消滅斜方肌」，或者更準確地說，是消除肩胛骨維持上提、無法下抑的體態，我們就得想辦法讓斜方肌等肩胛骨周圍肌群正常工作，從而讓肩胛骨回到更理想的下抑狀態！ 「拉伸斜方肌」並不能讓它「變小」 基本每個「消除斜方肌」的教程里，都會讓大家做各種斜方肌的拉伸、放鬆，仿佛拉伸斜方肌能讓它體積縮小、憑空消失...... ...甭管三七二十一，拉伸斜方肌！ 所以，我要先說說為什麼不要頻繁地拉伸、放鬆斜方肌。 斜方肌上束很重要的一個作用，是承載手臂的重量，並讓肩關節更穩定。斜方肌（尤其是上束）給我們的盂肱關節（手臂與肩關節）提供了一個向脊柱的拉力，讓它們更好地穩定在我們的身體上；同時，穩定的盂肱關節，是我們上肢力量傳導的基礎，讓我們能有效地進行推、拉、擰等上肢動作。 ...斜方肌對手臂、肩關節的穩定有很大影響 很多人，尤其是體型纖瘦的女孩子，肩胛骨周圍的肌群都非常薄弱，盂肱關節穩定性非常差，以至於她們推個門、拿本書、甚至擰個瓶蓋，都要使出渾身解數，導致斜方肌上束不得不更加「使勁」地穩定肩、臂，產生了持續性代償，從而使得斜方肌上束一直處於緊張狀態，也就導致了肩胛骨無法順利下抑歸位。大家可以看看下圖我的模仿，是不是有很多類似的場景浮現在眼前？ ...擰瓶蓋都費力，只能靠斜方肌上束代償 這個時候，如果只考慮拉伸、放鬆斜方肌上束，是不會有什麼積極效果的，原因很簡單：身體需要它發力，來幫助基礎生活動作的執行！這也是為什麼瘦肩針這樣的醫美產品有周期性，需要不斷補打的原因之一，因為治標不治本。 如何訓練才能解除後患？ 開門見山：訓練肩胛骨穩定、下抑的能力！ 既然斜方肌上束的緊張，很大程度上是因為肩胛骨周圍其他肌群的無力，那我們就針對它們進行訓練！ 這裡推薦大家三個動作，全面打造肩胛骨的良好功能！ 1.靜態俯臥支撐 這個動作針對前鋸肌進行訓練，同時能有效抑制斜方肌上束的參與！ 前鋸肌對肩胛骨下抑有著很重要的作用，但是過度收縮則會導致圓肩駝背的體態，所以這個動作在執行時，大家一定要注意保持上半身的挺拔，避免胸椎的凸起（駝背）； ...靜態俯臥支撐，感受用手推地，將胸廓推離地面 執行時，雙手置於肩膀前方，位於頭顱下方，身體做平板狀維持支撐； 保持收下巴、沉肩、挺胸，雙手完全伸直，用力推地面，想像將胸廓遠離地面； 腹部緊繃，可以維持靜態，也可以雙腿交替微微抬起，感受兩側前鋸肌的發力； 執行頻率為每周3次，每次2-3組，每組30-60秒； 2.俯臥Y-T-W訓練 這個動作的主要訓練目標是斜方肌中下束。 俯臥位的訓練對於抑制斜方肌上束髮力有顯著效果，為斜方肌中下束髮力提供了有利條件； ...俯臥Y-T-W 首先，收下巴、俯臥在地面/墊子上，將雙手舉過頭頂，同時儘量遠離地面，做Y狀，停頓1秒； 吐氣腹部緊繃，雙手伸直向下展開，維持與地面的距離，做T狀，停頓1秒； 隨後屈肘，手肘帶動肩膀向下肢靠近，逐漸收緊上背部中央，做W狀，停頓1秒； 反覆執行以上步驟； 這個動作能有效的激活斜方肌中束、下束，並且對肩袖肌群也有不錯的刺激； 動作執行頻率為每周3-4次，每次2-3組，每組12-15次； 3.負重農夫走 這一動作目的在於教育上肢（尤其是肩胛骨）正確的穩定姿態，讓斜方肌上束在負重前提下逐漸拉長，做離心收縮，讓整個斜方肌的狀態更加協調！ ...負重農夫走 首先，雙手持等重重物（壺鈴、啞鈴、2升以上的大水壺等等），收下巴、挺胸沉肩站直，保持腹部微收； 讓手臂隨著重物」下墜「，但維持肩胛骨回縮，想像上背部中央有一個葡萄，用背部夾緊它別讓它滑落； 始終維持上半身姿態，穩步向前行走； 執行頻率為每日2-3組，每組15-30步； 這三個動作規律執行一個月，你會發現，肩膀下沉更輕鬆，脖頸更修長，斜方肌上束也不再那麼明顯，而日常生活中的許多動作，你也可以更輕鬆地完成了！ 可以說，想擁有美麗的」天鵝頸「，必須建立肩胛骨周圍肌群的張力平衡！就像下圖中，舞者的上背部肌肉線條，是她良好肩頸狀態的基礎。 ...想擁有漂亮的肩頸線條，肩胛骨周圍肌群的力量不能少！ 寫在最後 在身體訓練中，許多問題不能只看表面，否則非常容易本末倒置、因果顛倒。 看見斜方肌突出，就認為是斜方肌肥大造成的體態問題，這樣的思維方式很容易讓大家走進牛角尖，無法得到有效的解決方案！ 如果你喜歡我的內容，覺得對你有幫助，請將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們，健康路大家一起走！ 這裡是福了李了健身頻道，用簡單易懂的方式給你傳遞專業的健身知識

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/m98jzp9.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010471160

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